Quelles sont les bonnes pratiques pour faire du vélo d’appartement ?

Le vélo d’appartement est un équipement polyvalent qui permet de s’entraîner chez soi en toute sécurité, quelle que soit la saison. Il peut être utilisé aussi bien par les débutants que les professionnels, voire les personnes souffrant d’un problème d’articulation ou enceintes. Selon les objectifs attendus, les séances d’entraînement ne sont pas les mêmes. Voici un guide des bonnes pratiques pour faire du vélo stationnaire en toute sérénité.

Les bienfaits du vélo d’appartement

Certaines études ont montré que faire du vélo permet de réduire la dépression et le niveau de stress. Autrement dit, pédaler rend heureux ! Mais les avantages du vélo d’appartement vont plus loin :

• Perte de poids

Une séance d’entraîner de 60 minutes sur un vélo d’appartement permet de brûler jusqu’à 500 calories. Cet équipement est donc recommandé pour les personnes souffrant d’un excès de poids, en particulier les femmes en pré-ménopause.

• Un cœur plus tonique

Les maladies cardiovasculaires touchent de plus en plus de personnes ces dernières années. Parmi les activités permettant de prévenir les problèmes cardiovasculaires, la pratique du vélo stationnaire se présente comme une solution efficace et sûre. Cet équipement permet de renforcer progressivement le cœur et la ventilation des poumons.

• Une durée de vie prolongée

Le fait de pédaler régulièrement permet d’éviter les maladies cardiovasculaires, et donc d’avoir une espérance de vie plus longue. Des scientifiques danois estiment une durée de vie supplémentaire de 4 à 5 ans pour les hommes, contre 2 à 3 ans pour les femmes.

• Idéal pour les articulations

Contrairement aux idées reçues, le vélo d’appartement est une activité physique à faible impact. En pédalant, les articulations des membres inférieurs ne subissent pas de pression contrairement à la course à pied. Cet appareil est donc conseillé pour les genoux, mais il sollicite également les muscles des mollets, des cuisses, des fesses et les os de la zone dorsale.

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Quel entraînement pour un débutant ?

Le vélo d’appartement est conçu pour un usage grand public. Il offre une sécurité accrue et peut être utilisé par toute la famille, du moment que la personne peut monter sur la selle. Si vous utilisez un vélo stationnaire pour la première fois, n’oubliez pas d’utiliser un cardiofréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement.

Bien que le vélo d’appartement s’accompagne de son lot d’avantages, ceux-ci ne sont pas toujours immédiats. Comme toute activité physique, vous devez suivre un processus d’entraînement progressif avec un effort constant. Il faut faire preuve de patience pour voir les résultats. Idéalement, des séances de 150 minutes par semaine pendant 3 mois sont un bon début.

Les positions à adopter sur un vélo stationnaire

Faire du vélo stationnaire sans adopter les bonnes positions peut causer des problèmes sur la santé de l’utilisateur. Une selle trop haute, par exemple, fatigue rapidement les muscles des cuisses et réduit l’efficacité du pédalage.

Concrètement, un vélo d’appartement comporte 5 comptes de contact, notamment les deux mains sur le guidon, la selle, le bassin et les deux pieds sur les pédales. Ces distances varient d’une personne à l’autre, c’est pourquoi le vélo d’appartement a été conçu pour que certains éléments puissent être réglés selon la morphologie de l’utilisateur :

• Le guidon

La hauteur de la selle est le réglage optimal pour le guidon. Néanmoins, il est possible de relever légèrement celui-ci pour améliorer le confort d’utilisation, notamment pour les personnes ayant des problèmes physiques (grossesse, mal de dos) et les débutants. Dans tous les cas, le guidon doit permettre à l’utilisateur d’avoir les bras entièrement étendus pour un confort optimal.

• La selle

Pour régler la selle, il suffit de vous placer à côté de votre vélo d’appartement et vérifier que celle-ci se trouve à l’intersection de la hanche et du fémur. Ensuite, asseyez-vous et placez vos talons sur les pédales pour faire un tour complet. Assurez-vous que votre jambe est tendue à environ 95% lorsque la pédale est au plus bas.

Pour régler la selle à l’horizontale, vérifiez que l’axe central de la pédale est parfaitement aligné sur l’avant de votre genou lorsque vous pédalez vers le bas (pédale à 3 heures).

Conseils avant et après chaque séance

Maintenant vous savez les bonnes positions à adopter et les réglages nécessaires à effectuer sur votre vélo stationnaire. Encore faut-il vous échauffer avant de commencer votre entraînement. Pour cela, une dizaine de minutes est nécessaire, le temps de faire tourner les jambes sans accélérer et sans mettre de résistance.
Avant la fin de chaque entraînement, il est recommandé de terminer la séance par 5 minutes de pédalage à basse intensité. Cela permet de faire revenir le cardio sans essoufflement et à un rythme modéré. En descendant du vélo, n’oubliez pas de vous étirer légèrement, notamment les mollets et les quadriceps.