Petites astuces pour bien commencer la course à pied
Rester en activité permet de développer les performances physiques de notre corps tout en veillant à rester en bonne santé. Les professionnels de la santé recommandent notamment de faire des exercices variés et ce, de 30mn au moins 2 fois par semaine. En pratiquant la course à pied, il sera facile d’atteindre les objectifs que vous vous serez fixés.
Vous souhaiter débuter en running et être sûr d’avoir toutes les cartes en main pour atteindre vos objectifs ?
Zoom sur les principes de bases pour vos exercices de course à pied et quelques astuces qui vous aideront à mieux profiter de chaque séance.
Fixer ses objectifs pour rester motivé
Comme la pratique de tout sport, il est important de se fixer des objectifs avant même de débuter les entraînements. D’une part, cela permet de déterminer le type d’exercice à entreprendre. L’entraînement recommandé pour un runner qui souhaite faire un marathon et un autre qui souhaite tout simplement avoir une activité physique régulière n’est pas du tout le même. Le coach sportif pourra mieux vous conseiller s’il est au courant des buts qui vous intéressent. D’une autre part, mettre en valeur vos objectifs permet de rester motivé au fil du temps. Il ne faut pas oublier que la course à pied est un sport d’endurance.
L’entraînement peut donc devenir de plus en plus difficile à mesure que vous progresser. Pour éviter d’abandonner au bout de quelques séances, le fait de visualiser ses objectifs sera un moyen sûr et efficace de rebooster votre motivation.
Progresser petit à petit
La course à pied est un sport d’endurance. Pour réussir dans ce domaine, il est donc conseillé de faire les exercices à votre rythme. Les professionnels recommandent souvent cette méthode car elle vous permet de trouver facilement votre rythme mais aussi parce que cela vous évite de souffrir de certains désagréments de l’entraînement. Pour développer vos capacités physiques, l’idéal sera donc de commencer à une vitesse lente et de rester le plus constant possible.
De cette manière, il vous sera possible de déterminer votre évolution plus facilement. D’autant plus que les risques liés à une éventuelle blessure ou une trop grande fatigue seront vite éloignés en utilisant cette méthode.
Les différents types d’entraînements
Une fois que votre objectif est défini, il faudra choisir le type d’entraînement le plus adapté à vos besoins. En running, vous aurez le choix parmi 3 méthodes d’exercice. Il faudra en changer régulièrement en fonction de votre niveau ainsi que de votre capacité physique.
La séance fractionnée
La séance d’entraînement fractionnée est la plus conseillée pour un débutant en course à pied. Après avoir réalisé une séance de découverte où vous aurez analysé vos performances physiques, elle vous permettra de fixer votre endurance pour commencer. Ce type d’entraînement consiste à faire un parcours de 10 répétitions alternant 30 secondes de course rapide et 30 secondes de footing.
A mesure que vous évoluerez, il sera possible de faire plusieurs fractions de 10 répétitions. Le plus important reste bien sûr de privilégier la constance par rapport à la vitesse qui peut entraîner une sensation de fatigue trop rapidement.
La séance à allure variée et la sortie longue
A mesure que le temps passe et que vous développez une certaine endurance à la course à pied, il sera possible de passer à des exercices beaucoup plus compliqués. La séance à allure variée consiste à faire un parcours tout en augmentant petit à petit votre vitesse de course. Après une phase d’échauffement, vous pourrez développer votre endurance respiratoire en élevant votre allure de 0,5km/h toutes les 5 ou 10 minutes. La séance dure environs 45 minutes, en fonction de vos capacités physiques et de votre niveau d’endurance.
Comme son nom l’indique, la sortie longue consiste à faire le parcours le plus long que le coureur puisse supporter. Cette démarche permet de développer son endurance mais aussi de faire un travail spécifique. Il peut s’agit d’un entraînement de respiration par exemple. La durée et la distance à parcourir lors d’une séance de sortie longue seront déterminées en fonction du niveau du coureur ainsi que de ses attentes en termes d’objectifs.
Pour ce type d’entraînement, la constance est de mise plutôt que la vitesse. Cela permettra de se focaliser sur l’effort à proprement parler.
Images : adidas.com, ladmedia.fr
